毎日慌ただしく生活している中、朝食をしっかり食べることはなかなか難しいと思います。
しかし、朝食をしっかり食べることで生活リズムも整い、ダイエットにも効果的になります。
では、朝食はどのぐらい食べることが適量なのか、ダイエットを行っている人はどんなメニューがおすすめなのか、この記事では詳しく触れていきたいと思います。
朝食カロリーの目安とは?どのくらいが適量?
自分が食べるべき朝食の摂取カロリーは把握できていない人が多いと思いのではないでしょうか。
朝食に必要な摂取量について男女別も含めてご紹介します。
一日摂取量の3分の1が目安
１日に必要なカロリー摂取量は、標準体重に30をかけたものと言われています。
標準体重は身長(ｍ）×身長（ｍ）×22で例えば身長160cmの人なら64kgとなり、１日の摂取カロリーは1920キロカロリーといえます。
1日３回食事をしたとして、朝・昼・夕の食事に比率の目安は3･4･3となり、朝食のカロリーの摂取目安は576キロカロリーとなります。
男性の一日摂取量は2400～2600kcal
男性の場合、年齢や活動量によって変わってきますが、2400キロカロリーから2600キロカロリーの摂取が必要となってきています。成人男性で一番カロリーを摂取するのは30歳～49歳です。
年齢を重ねるうちに必要なカロリーが減ってきます。
女性より男性のほうが必要カロリーが多いです。
女性の一日摂取量は2000kcal前後
女性の場合、年齢や活動量によっても変わってきますが、2000キロカロリー前後の摂取が必要となっています。
成人女性で一番カロリーを摂取するのは男性同様30～49歳であり、年齢を重ねるうちに必要なカロリーが減ってきます。
ですが、ダイエットしているからと言って朝食を極端に減らすとダイエットに逆効果になります。
朝食のカロリーでダイエットするには
ダイエットを考えている人には朝食をしっかり食べることがおススメです。
しかし、ただ朝食をたくさんとるだけではダイエットに繋がりません。注意点を紹介していきます。
朝とはいえカロリーとりすぎに注意
朝食は先ほども触れた通り、一日摂取量の3分の1程度にしましょう。
ダイエットでは昼ご飯や夜ご飯を抜いたり食事を軽く済ませ、朝食をしっかりとるという方法もあると思いますが、それだと一日のバランスが悪く効果的なダイエットとは言えません。
それぞれの時間の食事をバランスよく食べるようにしましょう。
食物繊維を意識して摂取する
ダイエット中はどうしても食べる量を制限してしまうため、食物繊維が足りなくなることがありますが、肥満を避け健康的に痩せるために欠かせない栄養素です。
食物繊維が豊富な食材としては、野菜や果物、きのこ類、海藻類などが挙げられます。
穀類や豆類にも多く含まれているため、ぜひ朝ごはんにも取り入れてみましょう。
温かい食べ物や飲み物にする
就寝中は代謝量が減り、体温が1.5〜2度ほど低くなると言われています。
体温が下がったままだと基礎代謝が低下するため、朝ごはんでは温かい飲み物や食品を取るのが重要です。
体温が上がることでエネルギーの消費量も増えるため、白湯やスープ類などを飲むようにしましょう。
よく噛むと満腹感を得られる
朝ごはんをはじめ、食事を摂るときは、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
咀嚼回数を多くすることで消化吸収を高められ、代謝の低下を防ぐことができます。
満腹だと感じるのは、食べ始めてから15〜20分後です。
そのため朝ごはんは、ゆっくり食べるのがおすすめでしょう。
たんぱく質で消費カロリーを増やす
タンパク質は、筋肉や臓器や肌など、人の身体を作る大切な働きがあります。
ダイエット中は筋肉が落ちてしまうこともあるため、しっかりたんぱく質を摂り、筋肉を維持・増加していきましょう。筋肉量が増えると、代謝も上がり脂肪も燃焼しやすくなります。
タンパク質が多く含まれる食材としては、肉や魚があります。乳製品、納豆、豆腐などもおすすめです。
朝食カロリー中学生の目安は?
先ほどまで大人の男性・女性の朝食に必要なカロリーについてお話しました。
次にさらに代謝のよい中学生に必要なカロリーについてお話します。
まだ成長期なので500～700kcalが目安
中学生は男女ともに成長期であり、消費カロリーが大人より必要です。そのため、500キロカロリーから700キロカロリーの摂取するようにしましょう。
その理由とどのぐらいのカロリーが必要なのか説明していきます。
活動量が多い場合はカロリー多めでよい
中学生でも活動量の多い場合はカロリーを多めに取りましょう。中学生は成長期真っ只中であり、バランスよい栄養が最も必要とも言えます。
朝しっかり食べることで一日のエネルギーを蓄え、部活動や習いごと、勉強に集中することができるでしょう。
勉強や運動でカロリーは消費する
中学生のうちは、勉強や運動が仕事です。その勉強や運動で成人に比べてたくさんのカロリーを消費します。
また、成長にとって大事な時期ですので無理なダイエットはせず食べたい分、食べてカロリー摂取しましょう。
朝食を500カロリーにするメニューのコツ
どのようなメニューが手軽にかつ栄養満点な満足した500キロカロリーの食事をとれるでしょうか。
洋食よりも和食がよい
朝食をバランスよくとるには洋食より和食のほうがいいでしょう。
500キロカロリーの中で、炭水化物・タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよくとる必要があります。
また、朝から脂っこいものをとると胃もたれしてしまうので、胃に負担がかからず腹持ちのよいものがおすすめなため和食がいいでしょう。
油を使わず蒸したりレンチンする
朝食のメニューはあまり油を使わずに蒸したりレンジを使いましょう。蒸したり電子レンジを使うことによって栄養価はそのまま、またはそれ以上となり低いカロリーで高い栄養を得ることができます。
忙しい朝にもぴったりですね。
低カロリーの鶏むねやきのこを使う
鶏むね肉はダイエット中に不足しがちなたんぱく質を豊富に含んでいる食材です。ダイエットにおすすめのタンパク質食品として、よく鶏むね肉とささみがメディアにも登場するでしょう
きのこ類は水分を約90％程占めるので、低カロリー食材の代表と言える食材です。アミノ酸が豊富で歯ごたえもあるため、ヘルシーな食材ながらも満足感を得られます。
タンパク質も少ないですが、食物繊維が多いのでヘルシーな食事をしたい方は積極的に摂りたい食材です。
ヨーグルトはギリシャヨーグルトを選ぶ
ギリシャヨーグルトも鶏むね肉と同様にタンパク質が豊富な食材で、お腹が減っても空腹を抑える効果があります。
低カロリーながら空腹を抑えるホルモンを助ける働きがあるので、ダイエットにも向いていると言えます。
美味しく続けられるものにする
ダイエットや、バランスよく食べるためにとひたすら同じものを食べたり素材そのままを食べ続けると飽きてしまい、長続きしないでしょう。
自分の中でバリエーションを作ったり味付けを工夫したりと、おいしく続けられるものにすることが重要です。
「朝食 カロリー 目安」を調べている人がよく思う質問
まとめ：朝食カロリー目安は一日の3分の1程度
いかがだったでしょうか？
朝食を抜いてしまっているひとも多いと思いますが、朝食をしっかりとることで規則正しい生活を行うことができ、ダイエットにもつながります。
限られたカロリーの中で炭水化物・タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルとバランスよいメニューを考え、おいしく食べることが重要です。
朝食は1日に必要なカロリーの3分の1を心がけながらとるようにしましょう。
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